Машина Смита для девушек: лучшие упражнения для тонуса тела

Машина Смита – один из самых удобных и безопасных тренажеров для девушек, которые хотят подтянуть фигуру, укрепить мышцы и улучшить рельеф. В отличие от свободных весов, она обеспечивает стабильную траекторию движения, снижая риск травм и позволяя лучше контролировать нагрузку.

В этой статье разберем:
✅ Лучшие упражнения в машине Смита для ягодиц и бедер
✅ Эффективные жимы для подтянутого верха тела
✅ Как совмещать силовые тренировки с кардио для жиросжигания
✅ Готовую круговую тренировку для тонуса всего тела

1. Упражнения для ягодиц и бедер в машине Смита

🔹 Приседания с акцентом на ягодицы

Техника:

• Поставьте ноги чуть шире плеч, носки развернуты в стороны.

• Штанга лежит на трапециях, спина прямая.

• Приседайте до параллели бедер с полом, отводя таз назад.

• В нижней точке напрягите ягодицы и мощно встаньте вверх.

Почему работает: Узкая постановка ног смещает нагрузку на квадрицепсы, а широкая – на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

🔹 Выпады в машине Смита

Техника:

• Встаньте в шаге от грифа, одна нога впереди, другая сзади на носке.

• Медленно опускайтесь, пока колено задней ноги почти коснется пола.

• Отталкивайтесь пяткой передней ноги, возвращаясь в исходное положение.

Варианты:

• Болгарские сплит-приседы (задняя нога на скамье) – усиленная нагрузка на ягодицы.

• Боковые выпады – проработка внутренней поверхности бедер.

🔹 Румынская тяга для бицепса бедра

Техника:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

• Наклоняйтесь вперед, отводя таз назад, штанга скользит по бедрам.

• Опускайтесь до ощущения растяжения в задней поверхности бедра.

• Возвращайтесь в исходное положение, напрягая ягодицы.

2. Жимы для подтянутого верха тела

🔹 Жим штанги лежа под наклоном

Для чего: Укрепляет грудь, передние дельты и трицепсы.
Техника:

• Установите скамью под углом 30-45°.

• Возьмите штангу чуть шире плеч, опускайте к груди, локти под 45°.

• Выжимайте вверх, не разгибая локти полностью.

🔹 Тяга к подбородку

Для чего: Прорабатывает плечи (особенно средние пучки дельт).
Техника:

• Возьмите гриф узким хватом (ладони на расстоянии 20 см).

• Тяните штангу вдоль тела до уровня подбородка, локти вверх.

• Медленно опускайте в исходное положение.

🔹 Обратные отжимания для трицепса

Для чего: Подтягивает заднюю поверхность рук.
Техника:

• Поставьте скамью позади себя, упритесь ладонями в край.

• Ноги вытяните вперед, опускайте таз вниз, сгибая локти.

• Отжимайтесь за счет силы трицепсов.

3. Как совмещать с кардио для жиросжигания

Чтобы быстрее сжигать жир и сохранять мышцы в тонусе, используйте 2 схемы:

🔸 Интервальные тренировки (HIIT)

• После силовой части сделайте 20-30 минут интервального кардио:

  • 30 сек – спринт на беговой дорожке / прыжки на скакалке

  • 60 сек – ходьба в спокойном темпе

  • Повторите 8-10 циклов.

🔸 Круговые тренировки

• Выполняйте упражнения в машине Смита без отдыха по кругу:

  1. Приседания – 15 повторений

  2. Жим под наклоном – 12 повторений

  3. Румынская тяга – 12 повторений

  4. Тяга к подбородку – 10 повторений

  • 3-4 круга, отдых между кругами – 1 минута.

4. Готовая круговая тренировка в машине Смита

🔻 Программа на 3 дня в неделю:

Вывод

Машина Смита – отличный инструмент для девушек, которые хотят подтянуть тело без риска травм. Комбинируйте силовые упражнения с кардио, следите за питанием, и результат не заставит себя ждать! 💪

Попробуйте эту программу и делитесь прогрессом в комментариях!